Många forskningsgrupper världen över studerar effekterna av träning och som i så många andra fält dyker nya resultat upp hela tiden som ifrågasätter gamla antaganden. Länge har man tex ansett att styrketräning och konditionsträning ger distinkt skilda effekter. Men så är inte fallet. Du får med båda träningsformer muskler som bättre producerar energi, blodkärl som bättre transporterar nödvändig näring och lägre blodfettsnivåer. Givetvis, mår du också bättre! En av de senaste träningstrenderna är funktionell träning, där du tränar flera muskelgrupper samtidigt, vilket resulterar i bättre styrka, stabilitet och rörlighet. 

I och med att dagens samhälle utvecklas och moderniseras växer även hälsoproblemen. Idag har vi en mer stillasittande livsstil än bara för några decennier sedan och så mycket som 10 % av alla vuxna i Norden lider idag av fetma. De första forskningsartiklarna där inaktivitet kopplades ihop med ohälsa publicerades på 50-talet i England. Förutom att en aktiv person mår bättre och har lättare för att utföra de vardagliga sysslorna, är regel-
bunden träning även associerad med en förbättrad överlevnad hos både friska och sjuka människor. Som så många undersökningar visar, kan du dessutom med hjälp av fysisk aktivitet lättare förebygga viktuppgång, lättare gå ner i vikt och lättare bibehålla vikten. Vidare talar flertalet studier för att en ändrad diet i kombination med träning resulterar i en större viktminskning och har en större chans att den nya sunda livsstilen har en högre sannolikhet att hålla än om du enbart förändrar dieten. Men självklart, svarar olika individer olika på fysisk aktivitet och träningsresultatet beror också på energiintaget.

När du tränar och/eller är fysiskt aktiv påverkas hela kroppen, allt ifrån det kardio-
vaskulära systemet (hjärta och blodkärl) till skelettmuskulaturen. Vilka förändringar som sker i musklerna beror förstås på träningsformen, men de tydligaste effekterna fås på musklernas kontraktila (sammandragande) förmåga och metabolismen (ämnesomsätt-
ningen). Det är kombinationen av frekvens, intensitet och tid som bestämmer vad som sker inne i cellerna efter träning och i sin tur bestämmer huruvida muskeln kommer utveckla bättre kondition, bli starkare eller en kombination av dem två. Experiment har visat att olika signalvägar inne i muskelcellerna stimuleras beroende på om musklerna utsätts för elektricitet med hög eller låg frekvens, motsvarande styrke- eller konditions-
träning.

Åsikten har länge varit sådan att styrketräning och konditionsträning ger distinkt skilda effekter. Men idag vet vi att bilden nog inte är så enkel. Faktum är att flertalet forsk-
ningsresultat talar för att effekter som traditionellt har associerats med konditionsträning också kan påvisas efter styrketräning. Bland annat visar många studier att de båda träningsformerna förbättrar musklernas förmåga att omhänderta och använda näringsämne för att utvinna energi.  Till exempel ökar antalet mitokondrier (cellens energifabriker) och mängden proteiner i den aeroba (syreberoende) vägen, vilket leder till en förbättrad kapacitet av musklerna att omvandla syre, socker och fett till energi. Mängden kapillärer (kroppens minsta blodkärl) ökar samt får förbättrad flexibilitet, vilket främjar transport och leverans av syre och de olika näringsämnena till musklerna. Dessutom minskar nivåerna av skadligt kolesterol (LDL). Resultatet blir en långsammare användning av muskelglykogen (sockret lagrat i musklerna), en ökad fettförbränning och en mindre produktion av mjölksyra (laktat) under submaximal träning. Muskelfibrernas förbättrade förmåga att använda syre för att bilda energi åskådliggörs med en höjning av VO2 max (maximalt syreupptag). Vid fysisk inaktivitet sker det omvända, det vill säga då omvandlas muskelfibrerna till fibrer med sämre förmåga att tillgodogöra sig syre som källa för energi-
produktion. Ett tungt skäl till varför det är så viktigt att ha muskler i gott skick, är att musklerna är den kroppsvävnad som tar hand om majoriteten av det socker och fett som vi får i oss. Dessutom är skelettmuskulaturen tillsammans med levern den största bidragaren till vilken viloomsättning (RMR = resting metabolic rate) du har, det vill säga hur många kalorier du förbränner i vila. När kvaliteten och vikten på din muskelmassa minskar, minskar även din viloomsättning och du får en sämre förbränning. Eftersom styrketränare bygger muskelmassa, har dessa även en högre viloomsättning än de som konditionstränar. 

Vi har alla någon gång hört att vi borde träna med låg intensitet om vi vill förbränna fett, eftersom man då förbränner mer fett. Men faktum är att konditionsträning med hög intensitet kan leda till förbränning av lika stor mängd kroppsfett och minskning av kropps-
vikt. Skälet är att ju högre intensitet träningspasset har desto högre fettförbränning får du efter träningen. För övrigt förbrukar du en större mängd energi under träningspasset, vilket betyder att trots att andelen fettförbränning är lägre så är den totala mängden förbränt fett densamma. Alltså, är det den totala mängden fett som förbränns som bestämmer hur mycket du kommer att gå ner i vikt och inte träningsformen. 

Den senaste träningstrenden kombinerar styrketräning och konditionsträning med coreträning och har fått namnet funktionell träning. Exempel på funktionell träning är träning med kettelbells och crossfit och på Forum kan du gå på passen kallade ”FunktionalMoves^®”, där hela kroppen aktiveras och alla muskler får jobba. Med andra ord ger funktionell träning dig en utmärkt bas till att klara av vardagens alla moment, eftersom den utvecklar och förbättrar din styrka, stabilitet, rörlighet och koordination samtidigt som den minskar muskelsvaghet, muskelstelhet och risken för skador.  Coreträningen är en essentiell del av den funktionella träningen och fokuserar på mag-, länd- och bäckenområdet. I coreträning förbättras din bålstabilitet eftersom både de ytliga musklerna i mage och ländrygg och de mer djuptliggande musklerna i buken tränas. När du tränar din core, ökar din styrka och rörlighet i både bäcken och ländrygg. Du får bättre hållning, mindre svank-ryggighet, mjukare och mer koordinerade arm- och benrörelser och en minskad risk för ryggont. Visste du att det idag är så många som 60-90 % av befolkningen i världen som någon gång kommer drabbas av ryggont? Funktionell träning passar alla. Du får sänkt blodtryck, dina antioxidantnivåer ökar och om du lider av diabetes typ 2, hjärt- och kärlsjukdomar eller sjuklig fetma lindras dina symtom. Ytterligare en fördel med funktionell träning är de positiva effekterna på äldre. De flesta tar nog för givet att man med åldern tappar förmågan att göra vissa rörelser och därför inte längre klarar av att utföra en del av de dagliga sysslorna, men det behöver inte vara så. Eftersom den åldersrelaterade minskade muskelstyrkan oftast beror på en minskad muskelmassa och inte på en minskad muskelkvalitet, kan du med funktionell träning träna upp dina muskler och på så vis få en vidhållen eller till och med förbättrad livskvalitet. Intressant att veta är att så många som en tredjedel till hälften av alla människor över 65 år råkar ut för minst ett fall per år. En undersökning utförd på människor som ofta går och trillar antyder att dessa har sämre styrka och kraft i de muskelgrupper som är involverade i balans. Utöver nämnda effekter, sänker styrketräning risken för depression och förbättrar sömnen.

Sist men inte minst vill jag påpeka att det ALDRIG är för sent att börja träna. En studie gjord på individer i 90 års ålder boende på ålderdomshem fick träna benen i åtta veckor och deras benstyrka mättes före och efter studien. Efter träningsperioden hade deras muskelstyrka ökat med 174 %. Tänk på det; att om en 90-åring kan öka sin muskelstyrka så mycket efter bara åtta veckor, vad kan då inte DU åstadkomma under åtta veckor!?

Referenser:
1. Baar, K. (2009) The signaling underlying FITness. Appl Physiol Nutr Metab. 34, 411-419.
2. Carpes, FP. et al. (2008) Effects of a program for trunk strength and stability on pain... J Bodyw Mov Ther. 12, 22-30.
3. Cayley, P. (2008) Functional Exercise for Older Adults. Heart Lung Circ. 17S, S70-72.
4. Donnelly, JE. (2009) Appropriate Physical Activity Intervention Strategies for Weight Loss... Off J Amer Col Sports Med. 459-472.
5. Hawley, JA. (2009) Molecular responses to strength and endurance training... Appl Physiol Nutr Metab. 34, 355-361.
6. Phillips, SM. (2007). Resistance exercise: good for more than... Appl Physiol Nutr Metab. 32, 1198-1205.
7. Richter, EA. et al. (2008) Can Exercise Mimetics Substitute for Exercise? Cell Met. 8, 96-98.
8. Schjerve, IE. et al. (2008) Both aerobic endurance and strength training /.../ improve cardiovascular... Clin Science. 115, 283-293.
9. Soderlund, A. et al. (2009) Physical activity, diet and behaviour modification /.../ and obese adults. Persp Publ Health. 129, 132-142.
10. Thompson, JL. (2009) Exercise in improving health v. performance. Proc Nutr Soc. 68, 29-33.