Publicerad 2010-01-19       Text: Dr Lovisa Sunesson

Ett nytt år har inletts och med ett nytt år kommer nya mål, till exempel att komma i form. Förutom att ha en hälsosam kosthållning och träna regelbundet, finns det många produkter ute på marknaden som kan hjälpa dig att nå ditt mål. Det är däremot inte alltid lätt att veta vad preparaten gör och är bra för. Nedan följer en sammanfattning om olika protein- och aminosyratillskott (vassle, kasein, glutamin, leucin, cystein, kreatin, arginin och carnitin etc) och andra bra tillskott (citrat, kolhydrater och vatten) som förhoppningsvis underlättar ditt val.  

Först och främst är en bra kosthållning A och O när det kommer till att förbättra konditionen, träningsresultatet, återhämtningen och/eller skydd mot skador. Dessutom är det viktigt med rätt proteinintag för optimalt träningssvar, något som redan de gamla grekerna förstod. Du kan antingen öka mängden protein i kosten eller nyttja proteintillskott. Dessutom har olika studier visat att protein/kolhydrattillskott efter träningen minskar risken för bland annat bakterie- och virusinfektioner, muskel- och ledproblem och träningsvärk och ett högt proteinintag är inte skadligt för njurar, vätskebalans eller ben. Det vanligaste skälet till att använda proteintillskott är ökad muskeltillväxt, men proteintillskott kan även vara bra för andra ändamål.

När du tränar ökar både uppbyggnaden och nedbrytningen av muskelprotein och utan extra proteintillförsel kommer balansen att vara övervägande negativ. För att öka muskelmassan måste proteinsyntesen stimuleras eller proteinnedbrytningen blockeras. Så fort du tillför aminosyror eller protein stimuleras nybildandet av protein och vanligtvis rekommenderas ett dagligt intag av 1,4-1,8g protein/kg för styrketränare och cirka 1g protein/kg för konditionstränare. Sammantaget är det dock många faktorer som påverkar det individuella svaret på proteintillskott, exempelvis proteintyp, kolhydratinnehåll och intagstidpunkt är bara några exempel.

Exempel på olika proteinkällor i pulverproteintillskott är sojaböna, ägg och mjölkproteinerna vassle och kasein. Vassleprotein utvinns från den lösliga fraktionen vid mjölkbehandling och anses vara en optimal proteinkälla eftersom det är lättätet och lättabsorberat och har en bra blandning av icke-essntiella aminosyror som cystein och glutamin och essentiella, grenade aminosyror (förkortat EAA respektive BCAA på engelska) som valin, leucin och isoleucin. Grenade aminosyror har på sistone fått mycket uppmärksamhet på grund av deras positiva egenskaper. De ökar muskelproteinsyntesen samtidigt som de hämmar proteinnedbrytning och de kan användas som energikällor eftersom de bryts ned i musklerna istället för i levern. Denna energiutvinning ökar vid träning. βHMB är ett ämne som bildas från leucin som används som tillskott eftersom det har samma egenskaper som de grenade aminosyrorna. Glutamin har i en del studier hävdats ha en positiv effekt på muskeltillväxt, men övervägande forskningsresultat tyder på att så inte är fallet. Vassle är en av få källor rik på aminosyran cystein, viktig för proteinomsättningen i kroppen. Cystein som även är involverad i flera andra viktiga kroppsfunktioner främjar bland annat muskeluppbyggnad genom att förse muskeln med aminosyror. Proteinpulver med vassle märks ofta med WPC (whey protein concentrate) eller WPI (whey protein isolates). Kasein skiljer sig från vassle då det exempelvis bryts ned långsammare och bidrar till en mer långsam frisättning av aminosyror, vilket dämpar proteinnedbrytning utan att påverka proteinsyntesen. Vassle däremot tas snabbt upp och bryts ned, vilket snabbt höjer nivån av tillgängliga aminosyror och ökar proteinsyntesen utan att påverka proteinnedbrytningen. Tillskott innehållande aminosyror eller peptider har den fördelen att de tas upp snabbt, eftersom de inte behövs brytas ned.

Förutom att potentiera muskeltillväxt, förbättrar vassle kroppssammansättningen genom att öka den fettfria massan och minska fettmassan. I en studie där vassle och kasein jämförts uppmättes en fem gånger större ökning av fettfri massa och en bättre styrkeökning efter styrketräning för de som ätit vassletillskott. Emellertid finns det andra studier som hävdar att kasein står för en större generell förbättring av proteinbalansen jämfört med vassle.

Kreatin är ett annat populärt proteintillskott som vi normalt får i oss genom fisk och rött kött eller bildar genom aminosyrorna arginin, glycin och metionin. 95 % av allt kreatin vi har i kroppen finns i musklerna, där det lagras som kreatinfosfat och används under anaerob (syrefattig) träning som sprinterlopp och styrketräning för att bilda energi. Tillskott av kreatin utökar muskellagren, vilket ökar uthålligheten vid anaerob träning och förbättrar muskelproteinsyntesen. I en studie där man jämfört ett intag av kolhydrater tillsammans med antingen kreatin eller protein 30 minuter efter träning, fick de som tagit kreatin en större kroppsmassa, medan den fettfria massan, muskelstorleken och muskelstyrkan var desamma i båda grupper. I en annan studie däremot fick de som tagit kreatin, kolhydrater och protein en större ökning av muskelstyrka och muskelstorlek än de som endast tagit kolhydrater och protein. Den molekylära strukturen på kreatin förändras hela tiden under sökandet efter den bästa upptagsförmågan. Även arginin förbättrar kreatinproduktionen, men fördröjer även tömningen av glykogenlagren under träning.

Timingen av proteintillskott är ett hett forskningsområde och studier har visat att ett intag av proteintillskott före och/eller efter träning ger en dubbelt så stor ökning av fettfri massa jämfört med ett intag morgon och kväll. Dessutom kan en måltid direkt efter ett träningspass bidra till en större ökning av muskelmassa än en måltid intagen flera timmar efter träningen. Bäst effekt på din träning får du av att ta proteintillskott före träningspasset, eftersom detta leder till att du har aminosyror i blodet och musklerna som kroppen direkt kan använda till att nybilda protein vid proteinsyntesstimuleringen. Du kan dessutom främja muskeltillväxten ytterligare genom att ta protein under tiden du tränar, eftersom du då får en mer konstant stimulering av proteinsyntesen.

Kolhydraterna i proteintillskottet potentierar proteineffekten, vilket resulterar i en större ökning av muskeltillväxt, fettfri kroppsmassa och minskning av andelen kroppsfett. Den positiva effekten beror delvis på insulinets positiva effekt på proteinsyntesen och negativa effekt på proteinnedbrytningen. Dessa insulineffekter framkallas även av proteinhydrolysat och grenade aminosyror som höjer insulinnivåerna.

Glykogen är den energikälla som framförallt används vid uthållighetsträning och tiden det tar att tömma detta lager avgör hur länge och hårt vi orkar träna. Du kan öka ditt glykogenförråd i skelettmusklerna och levern genom en kolhydratrik kost eller regelbunden träning. Kolhydrattillskott under och efter träning hjälper till att upprätthålla och fylla på muskelglykogen, öka muskelmassan och minska proteinnedbrytningen. Citrat (citronsyra salter) i kosten eller som kosttillskott ger en ännu större ökning av glykogenlagren, eftersom citrat motverkar nedbrytningen av glukos. Dessutom främjar citrat en ökad energiutvinning från fett. Enzymet carnitin används i cellerna vid fettförbränning och kan som tillskott främja fettförbränningen i skelettmusklerna och förlänga livslängden av lagrat glykogen.

Sist men inte minst är vatten ett oerhört viktigt tillskott som bör tas före, under och efter träningen, eftersom du förlorar både vätska och elektrolyter (natrium, kalium och klorid) när du tränar. Utan vätskepåfyllning har du svårare att upprätthålla kroppstemperatur, underhålla de cirkulatoriska systemen och prestera bra på träningen. Om du tränar hårt längre än 90 min rekommenderas något mer än bara vatten som dryck. Den bästa drycken är en så kallad isoton vätska, det vill säga en vätska med samma koncentration elektrolyter som du har i din kropp vilket medför att du snabbare tar upp vätskan från tarmarna.

Referenser:
Aoi, W. et al. (2006) Exercise and functional foods. Nutr J. 5: 15.
Beelen, M. et al. (2008) Protein coingestion stimulates muscle protein synthesis... Am J Physiol Endocrinol Metab. 295, E70-E77.
Hayes, A. and Cribb, P.J. (2008) Effect of whey protein isolate… Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 11, 40-44.
Kerksick, C. et al. (2008) Int Soc Sports Nutr position stand: Nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 5:17.
Manninen, A.H. (2006) Hyperinsulinaemia, hyperaminoacidaemia… Br J Sports Med. 40, 900-905.
Manninen, A.H. (2009) Protein hydrolysates in sports nutrition. Nutr Metab. 6:28.
Roy, B.D. (2008) Milk: the new sports drink? A Review. J Int Soc Sports Nutr. 5:15.
Tipton, K.D. (2008) Protein for adaptations to exercise training. Eur J Sports Sci. 8, 107-118.