Publicerad 2010-03-03       Text: Dr Lovisa Sunesson

Motivera, Fokusera & Prestera!
Hur ska vi göra för att träna och må bättre?

Vad innebär det att vara vid god hälsa? Vad är det första du tänker på? Att det är motsatsen till att vara sjuk?! Det troliga svaret idag är nog snarare att det är summan av ett totalt fysiskt, mentalt och socialt välmående. Regelbunden träning är ett fenomenalt hjälpmedel för att nå detta välmående, eftersom det ger effekter på såväl det fysiologiska som psykologiska planet.  

När vi tränar mår vi bättre. Vi får bättre självkänsla, självaktning och självuppfattning. Träning ger helt enkelt en bättre livskvalitet. Trots dessa uppenbara anledningar till varför vi ska träna är det ändå svårt för många att börja och/eller upprätthålla regelbunden träning. Man räknar med att ungefär 50 % av alla nya träningsutövare kommer att sluta träna inom ett halvår. Varför är det så? Faktum är att inaktivitet idag är den största riskfaktorn för många sjukdomar. Vilka faktorer bestämmer folks träningsvanor? Inom träningspsykologi försöker forskare ta fram modeller och teorier som ska förklara vilka faktorer som antingen hjälper eller stjälper etablerandet av en träningsrutin.

Vi tränar av olika anledningar och vi ställer olika krav på träningsresultat, och på vår träningsomgivning. Somliga tränar för att bli mindre trött, några för att minska spänningar, andra för att minska skuldkänslor eller för att koppla bort vardagen. Känslorna som vi har för träning är viktiga indikatorer på hur väl vi kommer att vidhålla träningen. Vidare ökar sannolikheten för att vi ska träna oftare och längre om vår träningsbild matchar våra övriga målsättningar, behov och värderingar. Så fort träningsintensiteten upplevs som för hög, ansträngningen för obehaglig och träningen inte längre är njutbar eller tolererbar, är det mindre troligt att vi kommer att fortsätta träna. Dessutom är det viktigt att du är nöjd med och inspirerad av olika yttre faktorer som träningsformen, träningstidpunkten, träningslokalen och instruktören.

Om du har svårt att behålla fokus under träningspasset, finns det olika trick du kan använda dig av. Beroende på vad dina mål med träningen är och din erfarenhetsnivå, kan du använda dig av olika associations- eller dissociationsstrategier. Association innebär att man tittar på kroppen, t.ex. andningen, kroppstemperaturen, svettningen och muskeltrötthet, för att optimera ansträngning, takt och prestation. Associations metoder passar elitidrottare och andra som framför allt vill förbättra sina träningsresultat. Dissociation syftar på att man genom en aktiv tankeprocess försöker blockera känslor av smärta eller obehag vid fysisk ansträngning och lämpar sig bäst för dig som vill förbättra träningsupplevelsen. Dissociation passar nybörjare och mindre tränade personer som vill komma igång och behöver hjälp med att hantera den fysiska påfrestningen. Audiovisuella stimuli som musik och tv och såkallade self-talks är ytterligare exempel på tekniker för att öka träningsmotivationen.

Normalt sett är det en känsla av utmattning som begränsar vår träning. Denna känsla kan naturligtvis bero på fysiologiska faktorer som en ansamling av mjölksyra eller vätejoner, men den kan också bero på psykologiska faktorer som bristande tankestrategier och motivation. Faktum är att det oftast är de psykologiska faktorerna som begränsar dig när du inte tränar på maxpuls. Däremot när intensiteten och ansträngningen ökar, ökar även de fysiologiska begränsningarna. Gränsen för när de psykologiska faktorerna övergår till fysiologiska skiljer sig från individ till individ.

Inte att förglömma är tiden efter träningen minst lika viktig för träningsmotivationen. Genom att lägga lite extra fokus på att registrera och komma ihåg träningen som något positivt och lustfyllt, ökar du chanserna för framtida träningsutövande.

Som tidigare nämnts ger regelbunden träning en positiv mental effekt, vilket kan behövas idag när allt fler och fler lider av olika mentala hälsoproblem som ångest och depression. All fysisk aktivitet har en antidepressiv, ångest- och stressänkande effekt, men generellt sätt kan man säga att ju mer du tränar desto bättre effekt får du. Dessutom har forskare bland annat sett att tankeförmågor som normalt försämras med åldern stärks och risken för demens sjunker hos tränande vuxna medan barn som tränar gör bättre ifrån sig på kunskapsprov. Risken för att utveckla nervsjukdomar som Alzheimers och Parkinsons sjunker samtidigt som prognosen förbättras för de som redan är sjuka. Vi får fler nya nervceller, fler kontakter mellan cellerna och en hälsosammare hjärnvävnad.

Tänk efter vad som är viktigt för just dig och din träning och använd dig av det för att lägga upp den bästa möjliga, varaktiga träningen för dig!

Referenser:

Deslandes, A. et al. (2009) Exercise and Mental Health… Neuropsychobiol. 59, 191-198.
Ekkekakis, P. and Backhouse, S.H. (2009) Exercise and psychological wellbeing. Maughan R.(Ed.), Oly textbook sci sport. 251-271. Hoboken, NJ: W-B.
Lind, E. et al. (2009) Do ‘Mind over Muscle’ Strategies Work? Sports Med. 39, 743-764.
Puente, R. and Anshel, M.H. (2010) Exercisers’ perceptions… Scan J Psych. 51, 38-45.