Varför får vi träningsvärk? 
Och vad är det?

Alla har vi någon gång fått träningsvärk efter att ha utfört nya rörelser eller ökat be-
lastningen och tyvärr spelar det ingen roll hur pass vältränad man är. Många metoder sägs kunna minska träningsvärk, men få av dessa backas upp av vetenskapliga bevis. Flera forskningsgrupper runt om i världen fascineras av mysteriet träningsvärk och det är lätt att fördjupa sig i fältet. 

När vi i dagligt tal pratar om träningsvärk, syftar vi på den värk som med ett finare ord kallas för fördröjd muskelvärk från engelskans “delayed onset muscle soreness” (DOMS). DOMS är i flesta fall helt ofarligt (finns undantagsfall där extrem muskelskada varit livs-
hotande) och fås vanligtvis efter excentrisk träning eller när vi tränar på ett sätt som musklerna inte är vana vid (kan även framkallas av träning under ischemiska förhållanden). Exempel på träning med excentriska inslag är djupa knäböjar, löpning i nerförslut eller kontrollerad sänkning av hantlar. Man brukar skilja på akut och fördröjd muskelvärk, där den akuta muskelvärken känns direkt efter träningen och beror på en ansamling av slagg-
produkter som produceras under hårt arbete i muskeln. DOMS däremot kommer först dagen efter träningspasset, upplevs som värst efter 48 timmar och försvinner sen gradvis under följande 3-7 dagar. Hur mycket värk vi får beror på träningens form, intensitet, varaktighet och repetitioner.  

Flertalet teorier om hur och varför vi får träningsvärk har genom åren testats och förkas-
tats och de bidragande orsakerna kvarstår att identifieras. DOMS karaktäriseras förutom av svullna och ömma muskler också av muskelstelhet, nedsatt förmåga att alstra kraft, försämrad ledrörlighet (såkallad range of motion, ROM) och försämrad koordinations-
förmåga, som antagligen beror på små bristningar i muskelfibrerna, efterföljande inflam-
mationsprocess och störningar i excitation-kontraktionskopplingen i muskeln. När vi tränar excentriskt fördelas kraften ojämnt över muskeln, vilket resulterar i att olika delar av muskeln sträcks mer än andra. Ju vanare du är vid rörelsen desto jämnare kraftutveck-
ling har du i muskeln, vilket förklarar varför nya rörelser och otränade muskler ger upphov till DOMS. Inflammationen behövs för att muskeln ska kunna läka och återhämta sig och innefattar vätskeansamling och frisättning av ämnen som stimulerar smärtreceptorerna. Ökade nivåer av muskelproteiner, tex kreatinkinas (CK), i blodet fungerar som markör för muskelskada och efter excentrisk träning stiger nivåerna 2-10 gånger.  

Flera metoder används i mildrande eller förebyggande syfte utan att i forskningsstudier visats ha effekt på DOMS. Undantag är uppvärmning, massage och vibrationsträning, som alla har haft en muskelvärkssänkande effekt i olika studier. Däremot finns det inga veten-
skapliga belägg för att nedvarvning, stretching och termoterapi skulle fungera. Genom att värma upp, ökar du muskelflexibiliteten och prestationsförmågan och ju noggrannare uppvärmning desto mindre risk för träningsvärk. Stretching anses nog generellt hjälpa mot träningsvärk, men det finns inga studier som visar detta. Troligen bottnar denna uppfatt-
ning i resonemang från 60- och 70-talet då man felaktigt trodde att muskelvärk berodde på muskelspasmer och att stretching motverkade dessa genom att återställa blodflödet. Däremot ökar statisk stretching muskelflexibilitet och ledrörlighet medan dynamisk stret-
ching ökar prestationsförmåga. Massage mildrar DOMS genom att öka blod- och lymfflödet som i sin tur ökar bortförandet av ämnen som bidrar till den inflammatoriska processen. En 10-minuters massage tre timmar efter excentrisk träning kan minska muskelömheten med upp till 20-40%. Förutom att vibrationsträning ökar musklernas prestationsförmåga minimerar träningen även muskelskadorna som uppstår vid DOMS och påskyndar åter-
hämtning genom att öka musklernas tålighet och förbättra kopplingen mellan nerver och muskler. Undersökningar gjorda på värme, ökar musklernas följsamhet, eller kyla, drar ihop musklernas blodkärl, visar väldigt varierande resultat och inga slutsatser kan tas. Studier på akupunktur visar att denna behandling ger en viss smärtlindring.

Det har även diskuterats huruvida olika preparat hjälper mot DOMS.
Anti-inflammatoriska ämnen och antioxidanter är exempel på substanser som förespråkas av en del forskare medan andra forsk-
are hävdar att dessa ämnen har ogynnsamma effekter och till och med motverkar muskeltillväxt. Andra exempel är proteaser, vars positiva effekt man än så länge inte kan förklara, och vanliga surkörsbär, vars positiva effekt troligen beror på körsbärens höga innehåll av antiinflam-
matoriska ämnen och antioxidanter.

Eftersom olika studier visar olika resultat, är det inte så lätt att veta vilka man ska lita på. Det enda som forskarna är ense om är att träningsvärk troligen beror på en kombination av faktorer. Frågorna är många och förutom redan nämnda, kan man även fråga sig hur bra det egentligen är att hålla på och fiffla med träningsvärken? Precis som med mycket annat gäller det förmodligen att ha en sund balans mellan träning och behandling. Studier visar att både för mycket och för lite inflammation och fria radikaler har negativ effekt på musklernas tillväxt. En annan fråga man kan ställa sig är om vissa lättare får träningsvärk än andra? Vad forskarna ser verkar det inte föreligga någon skillnad mellan olika kön eller åldrar och man har förgäves försökt förutsäga graden av träningsvärk med hjälp av kända variabler, som kön, ålder, längd eller vikt.

Slutligen bör man även nämna den psykologiska delen av träningsvärk. Där finns forsknings-
resultat som visar att en rädsla för smärta påverkar hur mycket träningsvärk man känner. Ej heller att förglömma är att en invand rutin kan få oss att må bra. Den bästa och enklaste medicinen mot träningsvärk är att fortsätta med samma träning som gav DOMS fast med lägre intensitet. Då transporteras ansamlad vätska bort och muskelfunktionen återställs. Tänk också på att kroppen behöver kolhydrater och proteiner efter träning för att återuppbygga glykogenlager och fibrer i musklerna. Om du vill förhindra att du får träningsvärk, rekommenderas en stegvis ökning av belastning, intensitet och repetitioner och att du varierar din träning!

Ett speciellt tack till Mathias Wernbom, forskare i träningsfysiologi, leg. sjukgymnast, fil.mag. i idrottsmedicin och författare till ”Styrketräning för idrott, motion och rehabilitering”, för visat intresse och stora engagemang.

Referenser:
1. Bakhtiary, AH. et al. (2007) Influence of vibration on [DOMS] following eccentric exercise. Br J Sports Med. 41, 145-148.
2. Connolly, DAJ. et al. (2006) Efficacy of tart cherry juice in preventing/…/muscle damage. Br J Sports Med. 40, 679-683.
3. Herbert, RD. and de Noronha, M. (2009) Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Coch Datab Syst Rev. 4: CD0045577.
4. Itoh, K. et al. (2008) Effects of tender point acupuncture on delayed onset muscle soreness (DOMS)… Chin Med. 3:14.
5. Law RYW and Herbert RD. (2007) Warm-up reduces [DOMS] but cool-down does not... Aus J Physioth. 53, 91-95.
6. O’Sullivan, K. et al. (2009) The effect of warm-up, static stretching and dynamic stretching… BMC Musc Disord. 10:37.
7. Sellwood, KL. et al. (2007) Ice-water immersion and delayed-onset muscle soreness… Br J Sports Med. 41, 392-397.
8. Shafat, A. et al. (2004) Effects of dietary supplementation with vitamins C and E on muscle function… Eur J Appl Physiol. 93. 196-202.
9. Skurvydas, A. et al. (2008) Leg Immersion in Warm Water /…/ and Exercise-Ind. Muscle Damage. J Athl Train. 43, 592-599.
10. Small, K. et al. (2008) A systematic review into the efficacy of static stretching… Res Sports Med. 16, 213-231.
11. Soer, R. et al. (2009) Can Muscle Soreness After Intensive Work-related Activities Be Predicted? Clin J Pain. 25, 239-243.
12. Udani, JK. et al. (2009) BounceBack capsules for reduction of DOMS after eccentric exercise… J Int Soc Sports Nutr. 6:14.
13. Zainuddin, Z. et al. (2005) Effects of Massage on Delayed-Onset Muscle Soreness… J Athl Train. 40, 174-180.